Omega 3: benefici, consigli su come usarli e controindicazioni

Gli acidi grassi omega 3 sono una categoria di acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Definiti "essenziali", poiché devono essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli Omega 3 si suddividono principalmente in tre tipi: l'Acido Alfa-Linolenico (ALA), l'Acido Eicosapentaenoico (EPA) e l'Acido Docosaesaenoico (DHA):

• l'ALA è la forma, di origine vegetale, più comune di Omega 3, presente in alimenti come semi di lino, semi di chia, noci e oli vegetali come l'olio di canola. Questo acido grasso è il precursore degli EPA e DHA, che il corpo può convertire, seppur in quantità limitate;
• gli EPA e DHA, invece, si trovano prevalentemente in fonti marine come i pesci grassi, tra cui salmone, tonno, aringa e sgombro. L'Acido Eicosapentaneoico (EPA) è noto per i suoi benefici nel ridurre l'infiammazione e supportare la salute cardiaca, mentre l’Acido Docosaesaenoico (DHA) è fondamentale per lo sviluppo e la funzione del cervello, oltre che per la salute oculare e del sistema nervoso.

L'apporto raccomandato di Omega 3 varia tra lo 0,5% e il 3% del fabbisogno energetico quotidiano, motivo per cui è importante includerli regolarmente nella dieta per garantire un adeguato supporto alle funzioni vitali dell'organismo.

Indice

• benefici 
• dove trovare gli l'omega 3
• come usare gli omega 3
• riconoscere sintomi e segnali di avviso
• cosa sapere e controindicazioni
• riflessioni conclusive
  
  

Benefici degli Omega 3

Gli acidi grassi, tra cui gli omega 3, sono fondamentali per l’organismo. Essi sono utilizzati per la sintesi dei trigliceridi negli adipociti, costituendo una riserva energetica significativa con circa 9 chilocalorie per grammo quando metabolizzati.

Gli omega 3 partecipano a vari processi cellulari: possono essere ossidati per produrre energia, immagazzinati nel tessuto adiposo e impiegati nella sintesi delle membrane cellulari, favorendo la loro manutenzione e rigenerazione. Questi acidi grassi sono precursori di molecole antinfiammatorie e riducono l’aggregazione piastrinica. 

L'importanza degli omega 3 è ampiamente riconosciuta dai clinici e nutrizionisti per la loro capacità di prevenire malattie, anche se la loro presenza è diminuita nella dieta moderna. Le linee guida alimentari raccomandano l’assunzione di omega 3 da fonti vegetali e marine per una dieta equilibrata. Questi acidi grassi sono cruciali per la salute cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi e prevenendo malattie coronariche. Una ricerca, condotta qualche anno fa sulla popolazione eschimese Inuit della Groenlandia, ha evidenziato un'incidenza relativamente bassa di malattie cardiovascolari: il tasso di infarto era di circa il 3-4% a fronte di un imparagonabile 50% delle popolazioni vicine. Questa osservazione ha portato all'ipotesi che l'elevato consumo di acidi grassi omega 3, presenti in abbondanza nel pesce grasso, potesse avere un effetto protettivo sul cuore.

Gli omega 3 svolgono, inoltre, un ruolo neuroprotettivo. Migliorano, infatti, le funzioni cognitive e riducono il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Le loro proprietà antinfiammatorie supportano il sistema immunitario, aiutando nella gestione di malattie autoimmuni e croniche.

La normativa europea del 2012 ha riconosciuto i benefici degli omega 3, specificando che ALA, EPA e DHA contribuiscono al mantenimento di normali livelli di colesterolo e al supporto della funzione cardiaca e cerebrale. Il DHA, in particolare, è essenziale per lo sviluppo visivo e cerebrale del feto e del neonato, rendendo fondamentale un'adeguata assunzione durante gravidanza e allattamento.

Vediamo, in breve, alcuni dei numerosi benefici degli omega 3:

• salute cardiovascolare. Riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL ("cattivo"), mentre aumentano il colesterolo HDL ("buono"). Riducono, inoltre, la pressione sanguigna aiutando a prevenire malattie coronariche e aterosclerosi;
• proprietà antinfiammatorie. Gli omega 3 riducono l'infiammazione nel corpo. Sono, quindi, utili per gestire malattie infiammatorie croniche;
• supporto al sistema nervoso. Contribuiscono alla salute del cervello, migliorando le funzioni cognitive e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer;
• sviluppo fetale e neonatale. Il DHA è essenziale per il corretto sviluppo del cervello e della vista nel feto e nei neonati;
• funzione immunitaria. Rafforzano il sistema immunitario e aiutano nella gestione di malattie autoimmuni;
• proprietà antiossidanti. Gli omega 3 proteggono le cellule dallo stress ossidativo, contribuendo alla salute generale dell’organismo;
• salute oculare. Gli omega 3, in particolare il DHA, sono fondamentali per la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all'età;
• salute della pelle. Contribuiscono a mantenere la pelle idratata e a ridurre l'infiammazione, aiutando a gestire condizioni come l'acne e la psoriasi;
• supporto durante la gravidanza. Oltre a favorire lo sviluppo cerebrale e visivo del feto, gli omega 3 possono ridurre il rischio di parto pretermine e migliorare la salute materna;
• salute delle ossa e delle articolazioni. Gli omega 3 possono aumentare la densità ossea e ridurre l'infiammazione nelle articolazioni, alleviando sintomi di artrite reumatoide.

Includere omega 3 nella dieta, attraverso fonti come pesce grasso, semi di lino e noci, può quindi avere un impatto positivo su molteplici aspetti della salute. 

Dove si trova l'omega 3 negli alimenti

Gli omega 3 si trovano in diverse fonti alimentari, sia animali che vegetali. Ecco le principali:

Fonti animali:

• pesce grasso come salmone, sgombro, aringa, sardine, tonno, trota e pesce spada sono ricchi di EPA e DHA, i tipi di omega 3 più facilmente utilizzabili dal corpo;
• olio di pesce. Un integratore ricavato da pesce grasso;
• olio di fegato di merluzzo. Contiene elevate quantità di EPA e DHA;
• crostacei, come gamberi e ostriche, contengono quantità significative di omega 3.

Attenzione nell’acquistare il salmone. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il salmone non produce omega 3 autonomamente. Questi acidi grassi essenziali, in particolare EPA e DHA, derivano principalmente dalla dieta del pesce, che si nutre di alimenti ricchi di omega 3, come le alghe. Di conseguenza, i salmoni selvatici, che mangiano pesci più piccoli e alghe, nel loro habitat naturale, sono particolarmente ricchi di omega 3. Al contrario, i salmoni allevati potrebbero non avere lo stesso livello di omega 3, a meno che non vengano nutriti con una dieta arricchita appositamente, come quella a base di alghe. Questo è un aspetto importante da considerare quando si sceglie tra salmone selvatico e allevato, in quanto il contenuto di omega 3 può variare significativamente in base alla loro alimentazione.

Fonti vegetali:

• semi di lino. Ricchi di ALA (acido alfa-linolenico), un tipo di omega 3 che il corpo può convertire, come abbiamo visto in precedenza, in EPA e DHA;
• semi di chia. Contengono elevate quantità di ALA;
• noci. Forniscono una buona dose di ALA;
• olio di semi di lino. Una delle migliori fonti vegetali di ALA;
• olio di canapa. Contiene una proporzione equilibrata di omega 3 e omega 6;
• alghe. Alcune alghe marine e oli di alghe sono ottime fonti di DHA, particolarmente utili per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Alimenti “fortificati”:

Molti alimenti come latte, yogurt, uova e bevande vegetali, vengono “fortificati” con omega 3 per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali.

Il latte arricchito con Omega 3 rappresenta una soluzione pratica per aumentare l'apporto giornaliero di questi acidi grassi essenziali, cruciali per la salute cardiovascolare e cerebrale. Una singola tazza da 250 ml di latte integrato con Omega 3 fornisce circa 150 mg di EPA e DHA, coprendo il 60% della dose giornaliera raccomandata dalle principali organizzazioni sanitarie. 

Oltre agli Omega 3 in forma biodisponibile, il latte arricchito con Omega 3 apporta vitamine come C, E, B6 e B12, acido folico e il 38% del fabbisogno quotidiano di calcio, senza alterare significativamente l'apporto calorico complessivo della dieta. Il consumo regolare di latte arricchito con Omega 3 può quindi aiutare a mantenere livelli adeguati di EPA e DHA nel sangue, contribuendo al benessere generale in modo semplice e accessibile.

Consumare una varietà di queste fonti può aiutare a garantire un adeguato apporto di omega 3 nella dieta.

Come usare gli omega 3

Gli integratori di omega 3, comunemente derivati dall'olio di pesce, sono disponibili in vari formati come capsule, opercoli e soluzioni liquide. Sono utilizzati per prevenire o trattare condizioni specifiche, con dosaggi che variano tra 1 e 5 grammi giornalieri, spesso suddivisi in più assunzioni per evitare sovradosaggi. È fondamentale conservare questi integratori lontano da luce e calore per prevenire la lipoperossidazione, che può degradarne la qualità. La presenza di antiossidanti come la vitamina E può ulteriormente proteggere la struttura degli omega 3. La qualità degli integratori è certificata attraverso standard rigorosi, tra cui il noto IFOS.

La carenza di omega 3 non sempre presenta sintomi evidenti, ma può contribuire a malattie metaboliche. Tuttavia, un consumo eccessivo può portare a effetti negativi, come la formazione di lipoperossidi e un aumento del rischio di sanguinamento. Il bilanciamento tra omega 3 e omega 6 è monitorabile attraverso l'Indice di MEAD, che valuta specifici acidi nei fosfolipidi del sangue.

Diversi fattori, tra cui l'età, l'uso di farmaci cortisonici, l'alcolismo e la malnutrizione proteica, possono ridurre la capacità del corpo di sintetizzare omega 3. L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito linee guida sulla sicurezza e sull'efficacia delle dosi giornaliere, indicando che dosaggi tra 2 e 4 grammi possono ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi, mentre dosi fino a 5 grammi sono sicure per un periodo limitato. È importante sottolineare che gli omega 3 prescritti come farmaci per condizioni specifiche sono soggetti a regolamentazioni diverse rispetto ai normali integratori.

Riconoscere la carenza di Omega 3: sintomi e segnali di avviso

La carenza di omega 3 può manifestarsi attraverso vari sintomi che, pur non essendo esclusivi, potrebbero indicare una necessità di aumentare l'assunzione di questi acidi grassi essenziali. Segnali comuni includono:

• problemi della pelle. Secchezza della pelle, desquamazione, eczema, o pelle infiammata possono essere sintomi di una carenza di omega 3, poiché questi acidi grassi aiutano a mantenere la pelle idratata e a ridurre l'infiammazione;
• capelli fragili. I capelli secchi, che si spezzano facilmente potrebbero indicare una carenza di omega 3;
• unghie fragili. Unghie che si rompono facilmente o crescono lentamente possono essere un segnale di insufficienza di omega 3;
• disturbi dell'umore. Una carenza di omega 3 è stata associata a sintomi di depressione, ansia, e cambiamenti di umore, poiché questi acidi grassi sono cruciali per la salute del cervello;
• problemi cognitivi. Difficoltà di concentrazione, memoria a breve termine compromessa e una sensazione generale di "confusione" possono indicare una carenza di omega 3;
• dolori articolari. L'infiammazione e il dolore articolare, come nell'artrite, possono essere peggiorati dalla mancanza di omega 3 che, come abbiamo detto in precedenza, hanno proprietà antinfiammatorie;
• affaticamento. Sentirsi stanchi o esausti senza una ragione apparente, potrebbe essere collegato a una carenza di omega 3;
• problemi visivi. La carenza di omega 3 può influire sulla salute degli occhi, causando secchezza oculare e problemi di visione.

Se si riscontrano questi sintomi, è importante consultare un medico per verificare i livelli di omega 3 e considerare eventuali integrazioni dietetiche.

Cosa sapere prima di assumere gli Omega 3 e controindicazioni

Nonostante i loro numerosi benefici, gli omega 3 potrebbero non essere adatti a tutti. Le persone che assumono farmaci anticoagulanti o che hanno disturbi della coagulazione del sangue dovrebbero consultare un medico prima di iniziare la supplementazione. Inoltre, è consigliabile sospendere l’assunzione di omega 3 prima di interventi chirurgici per ridurre il rischio di sanguinamento.

Prima di iniziare a prendere integratori di omega 3, è importante essere informati su alcuni aspetti fondamentali per garantirne un uso sicuro ed efficace, perciò è bene seguire queste linee guida:

• consultare un medico. È essenziale consultare un professionista della salute, soprattutto se si assumono farmaci, si hanno condizioni mediche preesistenti, oppure si è in gravidanza o allattamento;
• dosaggio adeguato. Il dosaggio degli omega 3 deve essere adattato alle esigenze individuali. Le raccomandazioni variano in base all'età, alla salute generale e agli obiettivi specifici da raggiungere come la riduzione dei trigliceridi o il supporto cardiovascolare;
• qualità del prodotto. Scegliere integratori di alta qualità, preferibilmente certificati da enti come l’International Fish Oil Standards (IFOS), per garantire la purezza e la freschezza del prodotto, evitando contaminanti come metalli pesanti;
• modalità di conservazione. Gli omega 3 sono sensibili alla luce e al calore, quindi vanno conservati in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce diretta per prevenirne l'ossidazione.

Controindicazioni e precauzioni per gli Omega 3:

• aumento del rischio di sanguinamento. Gli omega 3 possono ridurre la coagulazione del sangue, quindi chi assume anticoagulanti o ha disturbi della coagulazione dovrebbe usarli con cautela e solo dopo aver consultato il proprio medico di famiglia;
• effetti collaterali gastrointestinali. Alcune persone possono sperimentare nausea, diarrea o altri disturbi gastrointestinali, soprattutto con dosaggi elevati;
• reazioni allergiche. Le persone allergiche al pesce o ai frutti di mare potrebbero essere a rischio di reazioni allergiche anche agli integratori di omega 3 derivati dall'olio di pesce;
• interazione con farmaci. Gli omega 3 possono interagire con farmaci per il controllo della pressione sanguigna, anticoagulanti, o farmaci per il diabete, alterandone l'efficacia.
  
  

Riflessioni conclusive

Gli omega 3 rappresentano, come visto, un elemento essenziale per la nostra salute, intervenendo in molteplici processi vitali e offrendo un ampio spettro di benefici, dalla protezione cardiovascolare al supporto neurologico, fino al potenziamento del sistema immunitario. Tuttavia, l'apporto ottimale di questi acidi grassi richiede un'attenzione particolare alla qualità e alla varietà delle fonti alimentari, con un occhio critico verso le differenze tra prodotti naturali e quelli di allevamento o lavorati.

Adottare una dieta equilibrata e ricca di omega 3 può non solo migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è fondamentale seguire le indicazioni del proprio medico per personalizzare l'assunzione e garantire la massima sicurezza. È fondamentale educarsi ed educare sulla loro importanza, favorendo scelte alimentari consapevoli che possano integrare questi preziosi nutrienti, in modo naturale ed efficace, nella nostra dieta.