Come tornare in forma per l'estate

A cura della 
Dott.ssa Valentina Valzano 

Biologa nutrizionista 

Trepuzzi  

L'estate sta arrivando e la prova costume è dietro l'angolo; fare una dieta last minute sperando di dimagrire velocemente può avere i suoi effetti immediati, ma saranno molto a breve termine. Per superare cioè la cosiddetta prova costume, bisogna soprattutto avere buone abitudini, come una dieta equilibrata e un programma di allenamenti da seguire costantemente durante tutto il corso dell'anno. Capita spesso, però, di non riuscire ad essere costanti perché il tempo è sempre poco a causa del troppo lavoro o dei troppi impegni; a volte invece la pigrizia prende il sopravvento e non ci fa portare a termine quel programma iniziato con tanto entusiasmo e abbandonato col passare delle settimane.

Niente paura: a volte bastano piccole e semplici regole.

Cominciare a camminare è un buon modo per accelerare il metabolismo, bruciare i grassi, allenare la resistenza e rendere i muscoli più scattanti e reattivi. Basta una bella camminata veloce a 6 km/h di mezz'ora tutti i giorni o di un'ora ogni 2 giorni. Se sei una pigrona e ti demoralizzi facilmente, cerca un'amica con cui condividere questo programma di remise en forme, in due sarete più motivate a seguirlo e ad essere costanti.

Innanzitutto elimina gli alcolici; da oggi in poi agli alcolici preferisci centrifughe soprattutto di verdure o spremute di pompelmo, agrume dalle proprietà disintossicanti e dimagranti.

Mangia più proteine, cioè alla tua normale alimentazione aggiungi più proteine. Mangia più pollo e pesce soprattutto azzurro (meglio limitare la carne rossa) perché una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, visto che aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l'appetito e fanno sentire sazi prima.

Inoltre scegli i carboidrati giusti cioè non eliminare i carboidrati, ma scegli quelli a digestione lenta, che mantengono bassi i livelli di insulina ed evitano i picchi che bloccano la combustione di grasso. Scegli quindi prodotti integrali come la pasta integrale ma soprattutto cereali integrali come: avena, farro, orzo, riso integrale, riso venere e riso rosso che contengono molti meno zuccheri. Tra i risi bianchi prediligi il riso basmati che ha meno zuccheri, al secondo posto abbiamo il parboiled. Evita la pizza a farina bianca (mangia quella a farina integrale), evita pane bianco e patate, magari queste ultime con moderazione ma sempre precedute da fibre. A questo proposito non dimenticare mai di inserire a pranzo e a cena un bel piatto di verdura o insalata che devono essere consumata prima del pasto, proprio per abbassare i livelli di insulina.

Bevi sempre 2 bicchieri d'acqua subito prima del pasto perché aiutano a stimolare la produzione degli enzimi della digestione facilitandola, aumentano il senso della sazietà e agevolano il lavoro delle fibre contenute negli alimenti. Non bere durante il pasto ma riprendi a bere 20 minuti dopo.

Non dimenticare che la masticazione è molto importante: mastica 20-30 volte ogni boccone perché la prima digestione avviene in bocca.

Presta molta attenzione agli orari in cui si consumano i pasti. Mai fare colazione dopo le 9, mai pranzare dopo le 15, mai cenare dopo le 21. Bisogna evitare di pranzare dopo le 15 perché è l'orario in cui si spegne il metabolismo dei carboidrati, quindi bisogna ricordare che tutti i carboidrati che saranno assunti dopo quest'orario verranno trasformati in grasso, invece assunti prima delle 15 vengono trasformati in energia.

A cena prediligiamo una proteina a scelta, più verdura o insalata, più un pezzetto di pane possibilmente raffermo e tostato, ottimo per tenere a bada l'insulina.
Inoltre mai saltare gli spuntini perché come dobbiamo evitare picchi glicemici troppo alti, bisogna anche evitare che la glicemia scenda troppo e che quindi produca più insulina nel momento in cui addento il primo boccone a pranzo o a cena. Quindi via libera a una piccola porzione di frutta di stagione oppure a uno yogurt a basso contenuto di zuccheri o a 30 grammi di frutta secca.

In sintesi la dieta ideale è quella che ricalca i principi della mediterraneità, che non elimina niente dalla tavola ma incoraggia un'equilibrata ripartizione calorica di carboidrati e proteine e un giusto apporto di grassi essenziali dati da frutta secca, olio extra vergine di oliva e pesce. La perdita di peso è si più lenta ma sicuramente più duratura.
Infine suggerisco anche di consumare ogni giorno, mezz'ora prima del pranzo, una tisana allo zenzero e cannella che ha la proprietà di abbassare i picchi glicemici del pranzo, quindi è un ottimo brucia grasso.

RICETTA PER LA TISANA ZENZERO E CANNELLA

Ingredienti:

• mezzo litro di acqua;
• circa 4 cm di radice di zenzero fresco grattugiato;
• 2 cm di stecca di cannella sbriciolata;
• 1 cucchiaino di miele o altro dolcificante naturale a scelta.

Preparazione:

• portare a bollore l’acqua in un pentolino;
• a fuoco spento versare le spezie, coprire il pentolino e lasciare in infusione per dieci minuti;
• filtrare, versare nelle tazze e dolcificare a piacere.

È preferibile bere la tisana zenzero e cannella calda o tiepida per beneficiare al meglio delle sue proprietà.